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Consejos Posturales - Determinadas posturas - Características de la cama y el colchón - Labores domésticas - Tipo de vida que se realiza en el tiempo de ocio - .

¡Camine!; caminar es el ejercicio más benéfico que puede hacer. Reafirma el cuerpo y ayuda a eliminar líquidos.
Doble la cintura y las rodillas cuando se agache. Evite inclinarse mucho hacia adelante estando parado.
No se incline hacia adelante para tocar el suelo con las piernas rectas.

No se levante de la cintura para arriba estando acostado.
No levante las piernas rectas estando acostado.
Siéntese derecho. No se deje caer hacia adelante.

Ergonomia

 

 


No cruce las piernas cuando esté sentado. En su lugar, cruce los pies por los tobillos.
No se siente dando la espalda al aparato de aire acondicionado o a la calefacción.


Los días de descanso levántese a la hora acostumbrada el resto de la semana, en caso de que padezca dolores de cabeza o migrañas. Después de desayunar regrese a la cama por una hora o dos.
No duerma con una almohada que sea demasiado alta. Tampoco amontone almohadas o cojines para leer o ver la televisión en la cama.
Duerma boca-arriba con las rodillas apoyadas sobre una almohada, o bien duerma de lado con las rodillas flexionadas.


No duerma con una manta o colchón eléctrico. Puede acostarse boca abajo en el cojín en su espalda por intérvalos de dos horas como máximo, pero deberá colocar una toalla tibia entre la manta y su espalda. No se debe abusar en el tiempo de colación de la esterilla de calor pues su interés radica en contrastar el calor.
No se quede en la bañera con agua caliente si lo que pretende es aliviar los dolores en la parte baja de la espalda.
Levante las manos y los brazos sobre su cabeza para aliviar la fatiga de la espalda y las molestias del tórax.
No alcance ni levante objetos más arriba de su cabeza.
Al subir escaleras, pise con todo el pie (no solamente con el arco) en cada escalón.
No levante peso con su espalda. Aproveche los músculos de las piernas para hacerlo.


No utilice ambos brazos para sacar objetos del maletero de su coche. Siempre apoye un brazo en el borde del maletero y tire con el otro.
Siéntese primero en el asiento de su coche, y luego recoja juntas las piernas para meterse dentro. Hágalo a la inversa para salir. Cuando vaya conduciendo, acerque el asiento al volante, y coloque un cojín para apoyar la parte baja de su espalda.

No mantenga derecha y rígida la columna vertebral cuando monte en bicicleta. Tenga flexibilidad doblándose hacia adelante por la cintura.

Determinadas posturas, cuando son prolongadas y/o inadecuadas, pueden originar dolor por una sobrecarga de los músculos lumbares, como sucede por ejemplo con el conductor que permanece varias horas sentado en una postura y asiento incorrectos. Lo mismo ocurre con determinadas actividades laborales como cargar pesos, jardinería o trabajos del hogar, ya que requieren agacharse con frecuencia o hacer esfuerzos físicos mientras la columna permanece en una posición forzada. También es conocido, que tanto el sedentarismo excesivo como la práctica deportiva sin un entrenamiento adecuado pueden producir lumbago.

Características de la cama y el colchón
Es un aspecto fundamental. El colchón debe tener una consistencia firme pero también es muy importante que el somier tenga unas características adecuadas. Un somier con barras transversales de madera proporciona un buen soporte para el colchón.
Profesión y actividad laboral
Muchas profesiones son potencialmente productoras de lumbago. Así los conductores de camión o autobus, secretarias, personas que cargan grandes pesos, etc., están expuestas a la aparición de este problema.

Por ello es fundamental que conozcan varios aspectos de "higiene postural", cuando permanecen sentados. Así, el asiento debe tener un apoyo para la zona lumbar (cojín, pequeña almohada), y deben aprender unas normas elementales sobre la forma correcta de estar sentado: la espalda debe estar recta y apoyada sobre el respaldo. Es imprescindible levantarse cada 2 horas y realizar algún ejercicio de estiramiento de la musculatura lumbar. Si se levantan pesos, hay que saber que es necesario doblar las rodillas antes de hacerlo. ¡No hacerlo nunca inclinando el tronco hacia adelante, sin flexión de las piernas!.

Labores domésticas
Las labores domésticas como planchar, fregar y hacer la limpieza de las habitaciones, pueden ser muy perjudiciales para la columna lumbar. Existen muchas formas recomendadas para hacerlas, pero entre ellas destacaremos: para planchar, hágalo descansando una pierna en una pequeña tarima, eso le descansa la espalda. Friegue siempre los suelos y limpie los armarios que estén en alto, con utensilios lo suficientemente largos, que no le obliguen a esforzarse; para hacer las camas arrodíllese y no se incline hacia adelante.

Tipo de vida que se realiza en el tiempo de ocio
La vida sedentaria que conduce a una falta de tono de la musculatura lumbar es un factor más que agrava un lumbago. Si pensamos simplemente en algunas de las profesiones que hemos mencionado anteriormente, nos daremos cuenta cómo el poseer una musculatura lumbar en condiciones, puede ayudar a mantener la columna lumbar de forma correcta y sin producir dolor. Por otro lado la práctica de un deporte de forma habitual, no tiene porqué producir ningún problema lumbar, salvo en los que exista un gran riesgo de contacto físico o traumatismo. Lo que sí puede ser motivo de lumbalgia es la práctica de algunos deportes sin el entrenamiento necesario. Todo deporte requiere un entrenamiento. Cuando aquel se realiza sin esas condiciones previas, puede ser motivo de aparición de lumbago o de su agravamiento.

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